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初心者必見!ジムでのおすすめ筋トレメニュー15選:注意点やポイントも紹介!

筋トレをする男性

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はじめに:筋トレ初心者がジムでおこなうべきメニューとは?

健康意識の高まりや、自分の見た目を変えたいなどの美意識から筋トレをしようと考える人は少なくありません。

男性であればがっしりした胸板や腕、女性であれば美しいくびれや引き締まった脚に誰もが憧れを持つのではないでしょうか。

しかし、筋トレをしたことのない初心者の人にとっては何から始めれば良いかわからないものです。

筋トレをするぞ!と思ってジムに登録したものの何をすればいいかわからない・・・

勢いでジムに通い始めたけど今のやり方で合ってるか心配・・・

この記事では、このような悩みを持った人に向けて筋トレ初心者がジムで取り組むべきメニューについて紹介します。

自分の状態や目的にあったメニューが見つけられるよう詳しく見ていきましょう。

初心者がジムで筋トレをするメリットとは?

そもそも初心者がジムで筋トレをするとどのような良い点があるのでしょうか。

ジムに通ったことがない人はイメージするのが難しいかと思いますが、ジムでの筋トレには様々なメリットがあります。

初心者がジムで筋トレをするメリット①:豊富な重量を扱える

第一のメリットとして、ジムには豊富な種類の重量が揃っています。

自宅でトレーニングをするのであれば、

  • 自重でトレーニングする
  • 決まった重さのダンベルでトレーニングをする

このように扱える重量に制限があります。

しかし、ジムであればより重い負荷を使って鍛えることができます。

しっかり筋肉をつけたい、見た目を変えたいという人にとってはある程度の重量を使った筋トレが必要なのでジムに行くと良いでしょう。

初心者がジムで筋トレをするメリット②:マシンを使える

ダンベル

ジムにはたくさんの種類のトレーニングマシンが揃っているのも大きなメリットです。

トレーニングマシンは高価で場所を取るため、自宅でジム並みの設備を揃えるのは現実的ではありません。

さらに、ジムでは自宅よりも安全に筋トレをすることができます。

マシンはそれぞれどの部位を鍛えるものかが決まっており、ある程度フォームも制限されます。

そのため、間違ったフォームで体を痛めたり、目的の部位に刺激を与えられなかったりという事態を防ぐことができます。

正しい筋肉の部位や筋トレのフォームがわかっていない初心者の人には特に大きなメリットになります。

初心者がジムで筋トレをするメリット③:挫折しにくい

3つ目のメリットは挫折しにくいという点です。

筋トレやダイエットはサボりとの戦いです。

家で筋トレをしてた時期もあったけど、飽きてやめてしまった・・・

ダイエットのために運動してたけど1ヶ月も続かなかった・・・

このような経験をした人は少なくないでしょう。

しかし、ジムにはモチベーションを維持できる環境が整っており、以下のようなものがあります。

  • 他のトレーニーが頑張っている姿を見て自分もやる気が湧く
  • スタッフから筋トレの知識やトレーニング方法を教えてもらえる
  • 豊富な設備でメニューも多く飽きにくい

これまで家で筋トレをしたり一人で食事制限をしたりといったダイエットに取り組み、挫折した人もジムであれば続けられるかもしれません。

初心者向けのジムでのメニュー

ジムにいる女性

それでは、具体的にジムではどのようなメニューに取り組めば良いのでしょうか。

初心者の人にとってはマシンを見ただけではどのように使うのか、どの部位を鍛えるものなのかを判断するのが難しいかと思います。

ここからは一般的なジムでの筋トレメニューについて紹介します。

自分がどの部位を鍛えたいのか意識しながら見ていきましょう。

初心者向けのジムでのメニュー:胸のトレーニング

初めに胸の筋肉(大胸筋)を鍛えることができるメニューを紹介します。

男性であれば胸板を厚くする、女性であればバストアップの効果が期待できます。

胸のトレーニング1:チェストプレス

チェストプレス
出典:Smartlog

①グリップ(バー)を調整し、足がしっかり床につくようにシートも調整する。

②グリップをゆっくり押し出す。

③ひじを伸ばしきらない位置まで押し出したらゆっくり戻す。

チェストプレスは大胸筋以外にも肩の筋肉(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)にも刺激を与えることができます。

肩甲骨を寄せるイメージで胸を張っておこなうことで胸にしっかりと効かせることができます。

胸のトレーニング2:チェストフライ

チェストフライ
出典:uFit

①グリップを調整し、肩の関節よりも下にくるようにする。

②グリップをつかみ、肩甲骨を寄せた状態でスタートする。

③肩甲骨を寄せたまま腕をゆっくり閉じる。

④腕を閉じ終えたらゆっくり戻す。

大胸筋に特化して鍛えることができるのがチェストフライのマシンです。

ひじを曲げずに肩甲骨を寄せる意識を持つことでしっかりと胸に負荷をかけることができます。

初期の調整で肩やひじに負担がかからない位置に調整するのがポイントです。

胸のトレーニング3:ベンチプレス

出典:Smartlog

①ベンチに仰向けに寝そべり、バーを握る。

②バーベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せながら下ろしていく。

③胸につくまで下ろしたらバーベルをまっすぐ押し返す。

バーベルを上げ下げするベンチプレスはジムでのトレーニングとして思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効果があり、上半身全体を鍛えることができます。

初心者の人にとっては、重りをつけていないバーをまっすぐ上げ下げするだけでも難しいかもしれません。

ある程度他のトレーニングで胸筋をつけるか、重りなしのバーだけで動きに慣れてから取り組むようにしましょう。

初心者向けのジムでのメニュー:脚のトレーニング

次に、ジムで脚を鍛えられるメニューを見ていきましょう。

下半身は大きな筋肉が多いため、その分得られるダイエット効果も大きくなります。

脚を引き締めたい人だけでなく、痩せる目的でジムに通う人も優先して取り組むと良いでしょう。

脚のトレーニング1:レッグプレス

レッグプレス

①両足をプレートに置き、逆八の字に開く。

②シートを調整し、ひざの角度が90度になるようにする。

③ゆっくりとひざを伸ばしていく。

④同じ時間をかけてひざを元に戻していく。

太ももの筋肉(大腿四頭筋)やお尻の筋肉(大臀筋)など下半身全体を鍛えられるのがレッグプレスマシンです。

このマシンではフォームが限定され、下半身以外に負担がかからないようにトレーニングすることができます。

そのため、初心者でも初めからターゲットとなる部位に効かせることができるためおすすめです。

脚のトレーニング2:レッグエクステンション

レッグエクステンション

①パッドを調整し、足首に乗るくらいの位置にする。

②パッドが足首の上に来ていてひざは90度になるようにシートに座る。

③足がまっすぐになるまでひざを伸ばす。

④太ももを意識しながらゆっくり元の位置に戻す。

レッグエクステンションは太ももの前側に絞って鍛えることができます。

パッドが足首の上で、ひざが90度になるスタートの姿勢が重要です。

座る時の位置調整をしっかりおこなうと良いでしょう。

脚のトレーニング3:レッグカール

レッグカール
出典:Smartlog

①シートに座り、下のパット部分に足首をつける。

②上のパットは太ももの上に軽くつける。

③下のパットを押し込むように足を下げる。

④ゆっくりと元の位置に戻す。

太ももの裏にある筋肉(ハムストリングス)を鍛えられるのがレッグカールのマシンです。

上記で紹介した手順は座った状態でおこなうシーテッドレッグカールですが、ジムによっては寝た状態でおこなうライイングレッグカールのマシンもあります。

寝た状態でも同じようにパットを足で押し込むことで太もも裏の筋肉を鍛えることができます。

通うジムの種類や好みに合わせてマシンを使い分けると良いでしょう。

脚のトレーニング4:ヒップアダクション(ヒップアブダクション)

ヒップアブダクション
出典:TOREMO

①シートに座り、両太ももの内側でパットを挟む。

②パットを挟んだまま足を開きスタートの姿勢をとる。

③ゆっくりと足を閉じてパットを近づける。

④足を限界まで閉じたらゆっくりスタートの姿勢に戻す。

太ももの内側の筋肉(内転筋)を鍛えることのできるマシンです。

このマシンはパットを反転させることで鍛える部位を変えることができます。

上記の手順は内腿を鍛えるヒップアダクションですが、パットを太ももの外側につけて足を開く運動をすることもできます。

足を開くトレーニングはヒップアブダクションと呼ばれ、お尻の外側に筋肉(中臀筋、小臀筋)を鍛えることができます。

そのため、ヒップラインを整えたいという方にもおすすめのマシンです。

脚のトレーニング5:ハックスクワット

ハックスクワット
出典:筋トレコンパス

①マシンに背中と肩をあてて、足は肩幅に開く。

②少しマシンを持ち上げてセーフティピン(ストッパー)を外す。

③ゆっくりとマシンを下げてひざを曲げていく。

④ひざの角度が90度になるまで曲がったらゆっくり元の姿勢に戻る。

スクワット同様の運動をマシンでおこなうことができるのがハックスクワットです。

スクワットは下半身全体を鍛えられる王道のトレーニングですが、フォームを間違えるとひざや腰に負担がかかってしまいます。

しかし、マシンであれば姿勢が固定されるため安全なフォームで取り組むことができます。

ジムに行っていきなりダンベルを担いでスクワットをするのが怖い、という人にもおすすめのマシンです。

初心者向けのジムでのメニュー:背中のトレーニング

続いては背中のトレーニングメニューを見ていきます。

自重では鍛えることが難しい背中の筋肉もジムのマシンを使えば効果的にトレーニングすることができます。

背中のトレーニング1:ラットプルダウン

ラットプルダウン
出典:Smartlog

①肩幅よりも広めにバーを握り、シートに座る。

②ゆっくりとバーを下げていき胸に引きつける。

③限界まで引いたらバーを元の位置に戻していく。

ケーブルについた重りを持ち上げておこなう背中のトレーニングです。

背中の筋肉(広背筋、僧帽筋)だけでなく二の腕(上腕三頭筋)にも効かせることができるので上半身を広く鍛えたい人におすすめです。

ラットプルダウンは順手で行うか逆手で行うことができ、以下のような違いがあります。

  • 順手:基本的な動作で背中の上部に効かせることができる。
  • 逆手:握り方を逆に変えることで背中の下部に効かせることができる。

また、上記で紹介したのは胸の前に持ってくる「フロントラットプルダウン」ですが、バーを首の後ろに持っていく「バックラットプルダウン」もあります。

バックラットプルダウンは肩の筋肉にも刺激を与えることができるため、好みに合わせて分けると良いでしょう。

背中のトレーニング2:ローイング

出典:Smartlog

①バーをつかんで腕を伸ばし、足首とひざは垂直に曲がるような姿勢をとる(キャッチ)。

②足を伸ばし、背中を後方に下げていく(ドライブ)。

③バーを胸に引き寄せ、肩甲骨を寄せてドライブを完了させる(フィニッシュ)。

④ゆっくりと元に戻り、キャッチの姿勢をとる。

背中を含めた全身を鍛えられるのがローイングマシンです。

ボートを漕ぐ動きを取り入れたマシンで、

  • 大きい負荷で背中や腕、脚の筋肉を鍛える
  • 小さい負荷で有酸素運動のように鍛える

負荷を調整することで2通りの使い方をすることができます。

背中のトレーニング3:バックエクステンション

バックエクステンション
出典:アイフィットネスショップ

①腰を曲げて倒せる範囲まで背中のパットを調整する。

②体を後ろに押し込み、姿勢がまっすぐになるようにする。

③背筋が伸びたら元の姿勢に戻る。

背骨に沿った筋肉(脊柱起立筋)を鍛えることができるトレーニングマシンです。

この筋肉はインナーマッスルのため外見には現れにくいものですが、姿勢をきれいに保つための支えとなります。

猫背で悩んでいる人にはおすすめのマシンです。

初心者向けのジムでのメニュー:その他の部位のトレーニング

前述したように、特定の部位だけをピンポイントで鍛えることができるのがマシントレーニングのメリットです。

ここまで見てきた部位が筋肉痛で鍛えられない、もしくは飽きてしまった時などのために他の部位を鍛えられるマシンを見ていきましょう。

その他の部位のトレーニング1:マシンショルダープレス

ショルダープレス
出典:Smartlog

①背中とお尻がしっかりつくようにシートに座る。

②手首がまっすぐになるようにバーを握る。

③ひじを伸ばして腕を持ち上げていく。

④ひじが外側にいかないようにしながら腕を伸ばし切る。

⑤ゆっくり元の姿勢に戻る。

肩の筋肉(三角筋)を重点的に鍛えることができるマシンです。

肩をつまらせたりひじが内側や外側に逃げたりしないようにすることでしっかりとターゲットの部位に効かせることができます。

その他の部位のトレーニング2:アームカール

アームカール
出典:KASHI KARI

①シートに座り、両ひじをパットに乗せる。

②バーを握り、ゆっくりと持ち上げる。

③限界まで持ち上げたら同じ軌道でゆっくりと下げる。

力こぶにあたる部分の筋肉(上腕二頭筋)を鍛えることのできるマシンがアームカールです。

アームカールはダンベルやバーベルを使っておこなうこともできますが、フォームが崩れると手首などに負担がかかる可能性があるため、初心者にはマシンがおすすめです。

初心者向けのジムでのメニュー:複数部位のトレーニング

最後に、1つで複数部位を鍛えられるマシンを紹介します。

好みの重量とシートなどの位置を調整することで様々なトレーニングが可能になります。

ただし、その分ジムでも人気のマシンのため、長時間にならないよう気をつけながら取り組みましょう。

複数部位のトレーニング1:ケーブルマシン

ケーブルクロスオーバー
出典:Smartlog

①プーリー(滑車)を胸と腰の間の位置にセットする。

②足を前後に開き、マシンを背中に立つ。

③上半身を少し前傾させ、ひじを軽く曲げる。

④ひじの角度を変えずに腕を閉じる。

ケーブルマシンは1つで複数の部位を鍛えることができます。

上記で紹介したのはケーブルクロスオーバーというトレーニングで、胸の筋肉を鍛えることができます。

トライセプスプレスダウン
出典:Smartlog

①プーリー(滑車)を高い位置にセットする。

②バーをつかみ、押し下げていく。

③ひじを伸ばし切ったら元の姿勢に戻す。

この手順でおこなわれるトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に効かせることができます。

これらの他にも、

  • ケーブルクランチ:座った状態でケーブルを引っ張り腹筋を鍛える
  • ケーブルカール:プーリーを低い位置にセットしてケーブルを持ち上げ、上腕二頭筋を鍛える
  • ケーブルローイング:ローイングマシンのようにケーブルを引っ張り、広背筋を鍛える

このようにプーリーの位置を調整することで様々な部位を鍛えることができます。

複数部位のトレーニング2:スミスマシン

スミスマシンベンチプレス
出典:Smartlog

①ベンチに仰向けで寝そべり、バーは胸の真上にくるようにする。

②バーを持ち上げ、肩甲骨を寄せるように下げていく。

③限界まで下げたらバーを押し上げる。

バーベルがレールで固定されているのがスミスマシンです。

バーベルトレーニングは様々な部位を鍛えられる反面、軌道やフォームが崩れやすいため初心者にはハードルが高くなっています。

しかし、スミスマシンであればフォームが固定されるため安全にトレーニングをすることができます。

上記で紹介したのは一般的なベンチプレスの手順で、大胸筋に刺激を与えることができます。

スミスマシンデッドリフト
出典:Smartlog

①バーを低い位置に調整し、手前に立つ。

②両手を肩幅に開き、ひざを曲げてバーをつかむ。

③肩甲骨を寄せる意識をしながらゆっくりバーを持ち上げる。

④ひざ下までバーを持ち上げたら上半身を起こしていく。

これはスミスマシンを使ったデッドリフトの手順で、背筋に刺激を与えることができます。

バーベルのみを使ったデッドリフトもトレーニングの王道ですが、腰を痛めやすいためスミスマシンで安全に鍛えていきましょう。

これらの他にも、

  • スミスマシンショルダープレス:直角に立てたベンチに座ってバーベルを上げ下げすることで三角筋を鍛える
  • スミスマシンナロープレス:通常より狭い幅でバーを握ってベンチプレスをすることで上腕三頭筋を鍛える
  • スミスマシンスクワット:スミスマシンのバーベルを使ってスクワットをすることでフォームを保ちながら鍛えられる

このように、スミスマシンではフリーウェイトを使った多様なトレーニングを気軽に試すことができます。

メニューを組むときの注意点

ジムでおこなうことができるメニューを見てきましたが、実際にトレーニングをする前に知っておくべきことはいくつかあります。

ここからは、ジムのメニューを組む上で意識したいポイントを

  • 初心者の方
  • ダイエット目的の方
  • 細マッチョになりたい方
  • とにかく大きくなりたい方

この4つのパターンに分けて紹介します。

自分がジムに通う目的を意識しながら見ていきましょう。

メニューを組むときの注意点:初心者の方へ

プランクをする女性

あなたがまだジムに通ったことがない、筋トレの経験がない人であればまずはトレーニング方法やマシンの使い方を覚えることを優先しましょう。

マシンの使い方はマシンそのものにも書いてありますが、不安であればスタッフに聞いて正しいトレーニング方法、フォームを学ぶようにしましょう。

筋トレどころかこれまでほとんど運動の経験がない・・・

このような方であれば、マシントレーニングより先に自重トレーニングをおすすめします。

自重トレーニングの例

スクワット、腕立て伏せ、腹筋、プランク

これらの運動は自分の体重を負荷とするためケガのリスクをさらに抑えることができます。

自宅で自重トレーニングを試してみて、ある程度の回数を問題なくこなせるのであればジムでのマシントレーニングに切り替えましょう。

自重トレーニングについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

メニューを組むときの注意点:ダイエット目的の方

ランニングマシン

筋肉をつけるというよりかは体を引き締めたい!

あなたがこのように考えているのであれば、筋トレと有酸素運動を忘れずにおこないましょう。

なぜなら、程よい筋トレで代謝を高め、脂肪が燃えやすくなったところで有酸素運動をすることでダイエットの効果を得られるためです。

ジムにはランニングマシンやエアロバイクもあるため、筋トレをしたらそのまま有酸素運動に入ることができます。

また、筋トレをするときは軽めの負荷で回数を多くこなすようにしましょう。

目安としては15~20回で限界がくる重量に設定し、トレーニングをおこなえばOKです。

痩せたいけどトレーニングをしたら筋肉がついて太るんじゃ・・・?

このように考える人もいますが、この回数設定を間違えなければ問題ありません。

メニューを組むときの注意点:細マッチョになりたい方

細マッチョの男性

程よく筋肉をつけて細マッチョになりたい!

このような目的でジムに通うのであれば、前述したダイエットメニューよりも筋トレの量を増やして取り組むと良いでしょう。

筋トレをしっかりこなしつつ、最後に有酸素運動も取り入れることで筋肉を浮き立たせることができます。

回数と負荷のバランスについては、8~12回程度で限界がくる重量を設定しましょう。

ダイエット目的の場合よりも高い負荷をかけることでより筋肉を大きくさせる効果が期待できます。

メニューを組むときの注意点:とにかく大きくなりたい方

バーベルを持ち上げる男性

とにかく筋肉をつけて大きくなりたい!

このようにマッチョになりたいと考えている方はさらに筋トレの比重を増やしていきましょう。

負荷の設定については1~5回で限界がくる重量が目安です。

高負荷×少なめの回数によってさらに筋肉が大きくなる筋肥大の効果が期待できます。

ただし、高重量を扱うことはその分筋肉痛やケガのリスクも高めます。

  • マシンの使い方にしっかり慣れてから高重量に取り組む
  • 筋トレ前のウォーミングアップ、筋トレ後のストレッチを忘れない

この2点に気をつけて安全に筋トレをしていきましょう。

ジムでの筋トレスケジュール例

ここまでジムでの筋トレメニュー、目的別の注意点について見てきました。

次に、これらの点をもとにどのようなスケジュールを組むべきかを紹介します。

一般的に、筋トレは分割法でおこなうのが良いとされています。

分割法とは、1日で全身を鍛えるのではなく曜日ごとに部位を分けてトレーニングを行う方法です。

分割法がおすすめの理由は、鍛えた部位をしっかり休ませて筋トレを続けていくことができるためです。

筋肉は筋トレによって傷つけられ、その後に食事と休養を取ることで修復していき、その過程で大きくなります。

そのため、特定の部位を鍛えたら48~72時間の間隔を空けるべきだとされています。

早く筋トレの成果を出したいから毎日筋トレするぞ!

このように取り組んでも筋トレの成果は上がりにくく、逆に疲労が溜まってケガをしてしまう可能性もあります。

ここから具体的な筋トレのスケジュール例を紹介しますが、自分の鍛えたい部位や分割法を意識しながら見ていきましょう。

ジムでの筋トレスケジュール例1:初心者向け週2メニュー

子ども

月曜日:チェストプレス10回×3セット、アームカール10回×3セット、ラットプルダウン10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

火曜日:休み

水曜日:休み

木曜日:レッグプレス10回×3セット、レッグカール10回×3セット、ヒップアダクション10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

金曜日:休み

土曜日:休み

日曜日:休み

週2回で全身を鍛える初心者向けスケジュールです。

全身を上半身と下半身に分け、それぞれの曜日で部位別にトレーニングするメニューを組んでいます。

初心者にとっては

  • マシンの使い方やフォームに慣れること
  • 継続してジムに通うこと

この2点が重要となるため、細かい重量や回数などは気にしすぎないようにしましょう。

ジムでの筋トレスケジュール例2:中級〜上級者向け週4メニュー

少年

月曜日:ベンチプレス10回×3セット、スミスマシンデッドリフト10回×3セット、ラットプルダウン10回×3セット、ショルダープレス10回×3セット、アームカール10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

火曜日:スミスマシンスクワット10回×3セット、レッグプレス10回×3セット、ヒップアダクション10回×3セット、ヒップアブダクション10回×3セット、レッグカール10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

水曜日:休み

木曜日:ベンチプレス10回×3セット、スミスマシンデッドリフト10回×3セット、ローイング10回×3セット、ケーブルカール10回×3セット、ケーブルクロスオーバー10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

金曜日:休み

土曜日:スミスマシンスクワット10回×3セット、ハックスクワット10回×3セット、ヒップアダクション10回×3セット、ヒップアブダクション10回×3セット、レッグカール10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

日曜日:休み

ジムに慣れてきた中級者〜上級者向けの週4で全身を鍛えるトレーニングスケジュール例です。

月木が上半身、火土が下半身の日となっており、それぞれの部位を休ませながら週4でもトレーニングができるように配置されています。

筋トレを頑張ってシックスパック(割れた腹筋)を作りたい!

このようなタイプの人は腹筋のメニューを加えても良いでしょう。

ただし、シックスパックを手に入れるためには全身の筋肉を鍛えて代謝をあげる必要があるため、バランスを考えてスケジュールを組むことが重要です。

ジムでの筋トレスケジュール例3:忙しい人向け週2メニュー

ビジネスマン

月曜日:ベンチプレス10回×3セット、スミスマシンデッドリフト10回×3セット、スミスマシンスクワット10回×3セット、ヒップアダクション10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

火曜日:休み

水曜日:休み

木曜日:ベンチプレス10回×3セット、スミスマシンデッドリフト10回×3セット、スミスマシンスクワット10回×3セット、アームカール10回×3セット、ランニングorエアロバイク30分

金曜日:休み

土曜日:休み

日曜日:休み

全身をしっかり鍛えたいけど忙しくてジムには週2回しかいけそうにない・・・

このような人向けの週2日で全身を鍛えられるスケジュールです。

本来は体が疲れすぎてしまうため1日で全身を鍛えるのは避けるべきですが、間の曜日に休養を取ることで全身のメニューを組んでも安全に行うことができます。

忙しくてもダイエット効果を得るため、最後の有酸素運動まできっちりこなしていきましょう。

初心者がジムで筋トレをするときのポイント

最後に、初心者がジムで筋トレをする上で知っておくべきポイントを見ていきましょう。

しっかりとした筋トレの目的、それに合わせたスケジュールを組めていても筋トレに関する基礎知識が抜けていると高い効果を得ることはできません。

これらのポイントを筋トレ中だけでなく生活の中で意識することで、より効果的に筋トレを続けていくことができます。

初心者がジムで筋トレをするときのポイント1:筋トレの時間

時間

ある程度ジムでの筋トレに慣れてきたら、筋トレ全体で自分がどれくらいの時間をかけているのか意識してみましょう。

早く成果を出したいから今日は2時間トレーニングするぞ!

このように考える人もいるかもしれませんが、これはかえって筋トレの効果を得られにくくしてしまいます。

なぜなら、時間をかけてたくさんのメニューをこなしたり回数を増やしてもその分疲労によりフォームが乱れたりケガをしてしまう可能性があるためです。

筋トレ全体の時間は、1時間〜1時間半におさめるようにしましょう。

イメージとしては、筋トレは30分〜1時間、有酸素運動を30分という構成です。

さらに、筋トレでは各トレーニングのインターバルの時間も意識してみましょう。

例えばベンチプレスを10回×3セットおこなう場合、それぞれの10回の間はどのくらい時間をおくと良いのでしょうか。

この間隔は、初心者は1〜3分、中級者は3〜5分と言われています。

初心者の方が軽めの重量でおこなっているため筋肉への負荷が小さく、その分インターバルも短くて良いと考えられるためです。

ちなみに、実際の筋トレのスローイングの動作(ベンチプレスであればバーベルを胸まで押し下げてまた上にあげるまでの動作)にかける時間は6秒以内が理想的と言われています。

自分が取り組む重量にもよりますが、時間を意識する余裕がある人は自分の1回の動作も頭で数えてみると良いでしょう。

初心者がジムで筋トレをするときのポイント2:筋トレ時に取るべき栄養

バッファローチキン

次に、筋トレをしている以外の時間の過ごし方として栄養についても気を配りましょう。

トレーニング+十分な休息+栄養補給

筋肉を大きくするためには上記の3つの要素が欠かせません。

筋トレによって傷ついた筋肉をしっかりと回復させるため、必要な栄養を意識して取るようにしましょう。

具体的には、筋トレをした後にタンパク質を多く取る必要があります。

タンパク質を多く含む食材

鶏肉(ささみ)、納豆、乳製品、ツナ、ブロッコリー・・・etc

上記のような食材を取るほか、プロテインを飲むのもおすすめです。

プロテインの中ではマイプロテインの「Impact ホエイプロテイン」などが安価で広く知られています。

しかし、自分の好みのフレーバーや栄養素などによって正解のプロテインは異なるためいろいろなものを試してみると良いでしょう。



また、トレーニング前の食事にも気をつけましょう。

空腹、あるいは満腹な状態で筋トレをするのは理想的ではありません。

  • 満腹な状態:消化不良を起こすため栄養の吸収が悪くなる。
  • 空腹な状態:エネルギー不足で筋肉が分解されてしまう。

上記のようなデメリットもありますが、そもそも

お腹いっぱいで運動すると気持ち悪くなってしまう・・・

お腹が空いた状態だと力が入らない・・・

このように感じることが多いかと思いますので、十分な筋トレができなくなる可能性があります。

理想としては筋トレの30分前におにぎり1個程度の軽食を取ると良いでしょう。

合わせて、コーヒーを飲むなどカフェインを取るのもおすすめです。

筋トレ前にカフェインを摂取することで疲れを感じにくくなり、筋トレのパフォーマンスを上げることができます。

初心者がジムで筋トレをするときのポイント3:筋トレの部位について

太極拳をする男性

最後に、筋トレでは部位を意識しておこなうことで効果が変わってきます。

筋トレは目的を考えずにがむしゃらになってバーベルをあげよう!

このように考える人もいるかもしれませんが、これでは疲労が溜まるだけで筋肉に刺激を与えることができません。

前述したメニュー紹介ではどの部位を鍛えられるのか合わせて紹介しましたが、実際のトレーニング中はその部位を意識しながら取り組むようにしましょう。

  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)
  • 腕の筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋)
  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)
  • 背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)

これらの筋肉の名称まで覚える必要はありませんが、今どの部位を鍛えるためのトレーニングをしているのか、というのは意識していくことが重要です。

また、スケジュールを組む際の注意点として同じ部位の筋トレは48~72時間の間隔を空けるべきと紹介しました。

この回復の時間は部位別にみると若干異なっています。

筋肉の部位ごとの回復時間

腹筋:24時間

前腕筋群:24時間

大胸筋:48時間

上腕二頭筋:48時間

大臀筋:48時間

僧帽筋:48時間

広背筋:72時間

ハムストリングス:72時間

大腿四頭筋:72時間

(参考:RETIO BODY DESIGN

自分でスケジュールを組むときはこれらの時間も気にかけてみましょう。

どの部位から鍛えれば良いかわからない・・・

このように考える人もいるかもしれません。

一般的に、筋トレの順番は大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。

具体的には、

  • 下半身を幅広く鍛えるスクワット
  • 腕や背中を鍛えるデッドリフト
  • 腕や胸を鍛えるベンチプレス

これらのメニューは大きな筋肉を鍛えることができ、トレーニング効果を得やすいものとなります。

さらに、とりわけ女性に多い悩みを解決するものとして以下の部位もおすすめです。

  • 僧帽筋:猫背や肩こりに効果があり、姿勢改善も見込める
  • 大胸筋:効果が表れやすく、服の着こなしもしやすくなる
  • 腹筋:くびれをつくり、便秘解消の効果もある
  • 太もも:大きい筋肉のため太りにくくなる

どこから鍛えるべきか迷っている人は参考にしてみてください。

まとめ:初心者がジムでおこなうべき筋トレメニューとは

いかがだったでしょうか。

この記事では、初心者におすすめのジムでの筋トレメニューについて紹介しました。

ジムはマッチョの人しかいないイメージで行きづらい・・・

ジムに行ってもマシンの使い方わからないし・・・

このように考える人もいるかもしれませんが、同じジムでも場所によって雰囲気は変わっています。

そのため、まずは見学をしたりマシンの使い方をスタッフに聞くなどしてジムの雰囲気を知ってみることから始めると良いかもしれません。

ジムに通い始めて、休養の時間や栄養にも気を配っているけどなかなか成果が出ない・・・

さらにこのように考える人は、諦めずに継続することが重要です。

筋トレの成果が出るまでは1〜3ヶ月程度かかると言われています。

正しい方法でトレーニングをしていてもある程度の時間はかかるため、気長にジムに通っていきましょう。

この記事が皆さんの筋トレの手助けになれば幸いです。

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